¡Hola a todas! hoy quiero hablar de algo importantísimo y que a menudo no es tan fácil: Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos
Ya sea que estés buscando opciones más saludables o tratando de entender mejor lo que comes, aprender a leer las etiquetas de los alimentos es clave.
¡Vamos a desglosar esta información de manera sencilla!
En esta primera parte empezaremos a analizar las etiquetas y como hacerlo. En posteriores artículos desglosaremos los macronutrientes para aprender cada uno de ellos: grasas, azúcares y proteínas.
¿Por qué es importante leer las etiquetas de los alimentos?
Antes de empezar a descifrar estas etiquetas, es crucial entender por qué deberíamos leerlas en primer lugar. Las etiquetas nos proporcionan información esencial sobre lo que estamos poniendo en nuestro cuerpo. No se trata solo de contar calorías, sino de conocer los ingredientes, la cantidad de azúcar, grasas, proteínas y otros nutrientes que contienen los alimentos que compramos. Esto es fundamental para tomar decisiones informadas y conscientes sobre lo que consumes.
Presta atención a la calidad y tipo de grasas, el contenido de fibra y azúcares en los carbohidratos, y asegúrate de incluir suficientes proteínas para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Esto no solo te ayudará a mantener un peso saludable, sino que también te permitirá apoyar tu salud en general.
Los 6 elementos básicos de una etiqueta nutricional
Las etiquetas de los alimentos pueden parecer abrumadoras con tanta información, pero no te preocupes, vamos a desglosarlo paso a paso.
1. Ingredientes
Los ingredientes están listados en orden de predominancia, es decir, el primer ingrediente es el que más abunda en el producto. Si los primeros ingredientes son azúcares, jarabes o nombres difíciles de pronunciar (que suelen ser aditivos o conservantes), es posible que no sea la opción más saludable.
Consejo: Busca listas de ingredientes cortas y con nombres que reconozcas. Menos es más cuando se trata de ingredientes.
2. Tamaño de la porción
En la parte superior de la etiqueta, encontrarás el tamaño de la porción o gramos y el número de porciones y peso total por envase. Esto es fundamental porque todas las cifras nutricionales que aparecen en la etiqueta están basadas en una porción o 100 gr, no en todo el paquete. Si consumes más de una porción, deberás multiplicar los valores indicados.
3. Valor energético – Kcalorías
Las calorías indican la cantidad de energía que aporta el producto. Lo indicado corresponderá a la ración que se refleja justo encima de este valor.
Se considera que es de bajo valor energético si el producto contiene menos de 40 kcal/100 gramos (menos de 20kcal/100g en líquidos), que es de valor energético reducido (o light) si contiene un 30 % menos de calorías que el original, y con nulo aporte energético si contiene menos de 4 kilocalorías por cada 100 mililitros.
Si tu objetivo es controlar tu peso, presta atención a este número, pero recuerda: no se trata solo de cuántas calorías, sino de la calidad de esas calorías. Un producto con pocas calorías pero le han agregado conservantes, aditivos o potenciadores de sabor no es la mejor opción.
4. Porcentaje del valor diario (%VD)
Este apartado recoge en qué porcentaje los nutrientes, dentro de la porción indicada, contribuyen a la ingesta calórica total. Suele basarse en una dieta de 2.000 calorías, aunque este requerimiento varia de una persona a otra y su contexto.
Ejemplo, si en el apartado de hidratos de carbono aparece a continuación un 10 %, esa cifra significará que tan solo la cantidad de carbohidratos que contiene esa porción del alimento supone el 10 % de la dieta diaria. Si tiene menos de un 5 %, el producto se considera bajo en ese nutriente, y si tiene un 20 % o más, alto.
5. Colorantes y conservantes
Momento para una de las confusiones más generalizadas. ¿Tengo que buscar la frase «sin colorantes y sin conservantes»? No siempre
Los aditivos que se presentan con la letra E-, seguida de un número, son compuestos que actúan como espesantes, estabilizadores, gelificantes, aromas, endulzantes o conservadores. Te dejo la lista de los que debes evitar.
También encontramos compuestos naturales como el ácido cítrico (E-330) o el ácido ascórbico (vitamina C, E300) colorantes como la cúrcuma (E-100i) que podemos considerarlos conservantes y colorantes saludables.
También encontramos aromas o potenciadores del sabor, que es mejor evitar: pueden distorsionar nuestra percepción del gusto a largo plazo.
Glutamato monosódico (E621) puede provocar dolores de cabeza migrañas, sudoración, náuseas y el llamado “síndrome del restaurante chino” (sensación de malestar después de consumir grandes cantidades). Lo encontramos en Snacks, sopas instantáneas, comidas preparadas y salsas.
Aspartame (E951) Un edulcorante artificial asociado con dolores de cabeza y problemas neurológicos. Lo encontramos en bebidas dietéticas, chicles, postres sin azúcar y productos «light».
6 . Macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas
Los macronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y mantener nuestras funciones vitales. Son esenciales para nuestra salud, y cada uno tiene un papel único en nuestro organismo. En los próximos artículos los veremos de uno en uno para que no te pierdas detalle.
Algunos consejos prácticos:
- Lee la lista de ingredientes y evita los aditivos mencionados.
- Prefiere alimentos frescos o mínimamente procesados
- Busca certificaciones como «orgánico» o «libre de aditivos artificiales»
- Lleva tus gafas de lectura (si las necesitas): Muchas veces las etiquetas tienen letras pequeñas y es fácil pasar por alto detalles importantes.
- No te dejes engañar por las afirmaciones en la parte frontal: Palabras como «natural», «integral» o «bajo en grasa» pueden ser confusas. Siempre verifica la información en la etiqueta nutricional para obtener la verdad completa.
- Compara productos: Si tienes dudas entre dos productos, compara sus etiquetas para ver cuál se ajusta mejor a tus necesidades y preferencias nutricionales.
- Usa apps de nutrición: Existen aplicaciones que te permiten escanear el código de barras de los productos y te ofrecen un análisis detallado y recomendaciones.
- Yuka sigue tres criterios para clasificar la comida y bebida y los pondera de la siguiente manera: su calidad nutricional según Nutriscore (60%), la presencia de aditivos (30%) y si el producto es ecológico (10%). A partir de ahí, el escaneado establece una clasificación del producto en malo, mediocre, bueno y excelente. Asimismo, en el caso de que el alimento no sea considerado óptimo, la aplicación recomienda otro más saludable.
- MyRealFood basa su análisis del producto escaneado en la clasificación NOVA, dividiendo los alimentos en 3 grupos: «comida real», «buenos procesados» y «ultra procesados». También incluye una evaluación para los aditivos, siguiendo las opiniones de la EFSA. Respecto a las valoraciones nutricionales, la app advierte al usuario cuando un producto tiene un contenido elevado en grasas saturadas, azúcares, sal o energía. Y, al igual que Yuka, recomienda alternativas más saludables.
Conclusión
Aprender a leer y entender las etiquetas de los alimentos no solo te ayuda a elegir mejor lo que consumes, sino que también te da el control sobre tu salud y bienestar. No necesitas ser un experto para comenzar; con estos consejos básicos, estarás bien encaminado hacia decisiones más informadas y saludables.
En los próximo artículo iremos viendo uno por uno los grupos de Macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas para proporcionar una explicación más detallada y útil para ti.
Próxima semana: ¡Descifrando las Grasas! Guía Práctica para Leer las Etiquetas Nutricionales
y recuerda que si quieres tengo el servicio de Educación nutricional personalizado donde podrás adaptar o cambiar tu alimentación para tener una vida feliz y saludable. Te espero en el próximo artículo!
