Guía práctica para leer las etiquetas nutricionales. Parte 2
Descifrando las Grasas
Si ya leíste la primera parte de mi Guía Práctica para Leer las Etiquetas Nutricionales, sabrás lo importante que es entender lo que estamos comiendo. Aprendimos los conceptos básicos sobre cómo interpretar la información clave en los envases de alimentos.
En esta segunda parte, nos centraremos en uno de los componentes más importantes y a menudo, mal entendidos: las grasas
Aunque tienen mala fama, las grasas no son siempre las villanas de la historia. De hecho, nuestro cuerpo las necesita, ¡pero no las buenas eh!
¿Por qué es importante entender las grasas en las etiquetas?
Las grasas cumplen funciones esenciales en nuestro cuerpo, como darnos energía y ayudar a absorber vitaminas esenciales (como las A, D, E y K). Sin embargo, consumir ciertos tipos en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud.
Tipos de grasas en las etiquetas nutricionales
Al leer una etiqueta nutricional, te encontrarás con varios términos que a veces pueden confundir. Vamos a analizar cada uno de ellos en detalle para que los tengas claros la próxima vez que estés frente a un producto en el supermercado.
- Grasas Totales
Son exactamente eso: la suma de todas las grasas presentes en una porción del producto. Este número incluye grasas saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aunque el número de grasas totales puede parecer alto, lo importante es desglosarlo para saber de qué tipo de grasa provienen esas calorías.
Consejo: Imagina que estás mirando una etiqueta y ves que las grasas totales son 12 gramos. Eso puede parecer mucho, pero notas que 8 gramos provienen de grasas monoinsaturadas (que son saludables). Esto cambia completamente la perspectiva, ¿verdad? Así que, cuando veas este número, revisa de qué tipo de grasa se trata.
- Grasas Saturadas
Son, en su mayoría, grasas de origen animal. Están presentes en alimentos como las carnes rojas, la mantequilla, el queso y algunos productos procesados. También se encuentran en ciertos aceites tropicales como el de coco y palma.
Estas grasas son conocidas por aumentar los niveles de colesterol LDL, el famoso «colesterol malo». Con el tiempo, puede acumularse en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Grasas Trans
Son grasas insaturadas que han sido modificadas mediante un proceso industrial llamado hidrogenación, que convierte aceites líquidos en grasas sólidas. ¿El resultado? Una grasa que da una textura agradable a los productos procesados y una mayor vida útil, pero que es perjudicial para nuestra salud.
Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL (el malo), sino que también disminuyen el colesterol HDL (el bueno). Esta combinación es peligrosa porque puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas de forma considerable.
Lo mejor es evitar completamente las grasas trans. En algunos países, ya están prohibidas en muchos alimentos, pero todavía pueden aparecer en productos horneados industrialmente, margarinas, galletas y frituras.
Truco para identificarlas: Fíjate en las etiquetas y busca términos como “aceites parcialmente hidrogenados”. Aunque el producto diga «0 gramos de grasas trans», si ves esta frase en los ingredientes, significa que contiene grasa trans.
- Grasas Monoinsaturadas
Son consideradas grasas saludables. A diferencia de las grasas saturadas, que aumentan el colesterol malo, las monoinsaturadas ayudan a disminuir el colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno lo que contribuye a mantener las arterias sanas.
Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como Aceite de oliva, Aguacates, frutos secos, aceitunas.
Además de sus beneficios para el corazón, las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que es útil para quienes padecen diabetes o están en riesgo de desarrollarla.
Incluir grasas monoinsaturadas en tu dieta es una excelente forma de mejorar tu salud cardiovascular. Eso sí, como con cualquier tipo de grasa, consúmela con moderación.
- Grasas Poliinsaturadas
También son grasas saludables que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Este grupo incluye los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6.
- Omega-3: Se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa, así como en semillas de lino, chía y nueces. Estos ácidos grasos son conocidos por sus beneficios para la salud del corazón, la función cerebral y la reducción de la inflamación en el cuerpo.
- Omega-6: Se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja. Aunque son necesarios, es importante no excederse en el consumo de omega-6, ya que un desequilibrio con los omega-3 puede aumentar la inflamación en el cuerpo.
Recomendación: Trata de aumentar el consumo de omega-3 en tu dieta, solemos ir bastante escasos. Añadir pescado azul pequeño unas dos veces por semana o incorporar semillas y frutos secos es una excelente manera de obtener estos beneficios.
¿Cómo interpretar el porcentaje del valor diario (%VD)?
Al lado de las grasas en la etiqueta nutricional, verás un porcentaje que indica el porcentaje del valor diario recomendado basado en una dieta de 2,000 calorías. Esto te ayuda a evaluar si el contenido de grasa de un alimento es alto o bajo:
- 5% o menos se considera bajo.
- 20% o más se considera alto.
Recuerda, estos porcentajes son una guía general. Si tu ingesta calórica diaria es diferente, estos valores pueden variar.
¿Y cuando aparece Colesterol en la etiqueta?
Cuando las etiquetas nutricionales mencionan el colesterol, no se están refiriendo a un tipo de grasa, sino al propio colesterol dietético o colesterol presente en los alimentos. Este colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en productos de origen animal, como carnes, lácteos, y huevos.
Aunque el colesterol dietético en sí es una sustancia diferente a las grasas, su consumo a menudo está relacionado con los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans.
Durante muchos años, se creía que el colesterol dietético (el que proviene de los alimentos) era el principal culpable de los altos niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que las grasas saturadas y las grasas trans tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol sanguíneo que el colesterol dietético.
Ejemplo práctico: Si miras una etiqueta de huevos, notarás que tienen un contenido relativamente alto de colesterol dietético, pero bajo en grasas saturadas. Hoy en día, se considera que el consumo de huevos es un buen alimento para una dieta saludable para la mayoría de las personas.
Consejos clave para elegir mejor
Ahora que sabes más sobre los diferentes tipos de grasas en las etiquetas nutricionales, aquí tienes algunos consejos rápidos para elegir mejor en tus compras:
No te dejes engañar por el «sin grasa»: Muchos productos bajos en grasa o sin grasa añaden azúcar o aditivos para mejorar el sabor, lo que podría ser peor para tu salud.
Compara productos similares: Cuando estés comprando yogur, queso o incluso snacks, revisa las etiquetas para ver cuál tiene menos grasas saturadas y más grasas saludables.
Revisa el tamaño de la porción: Muchas veces las porciones indicadas en las etiquetas son pequeñas, y si consumes más, también estarás consumiendo más grasas. Asegúrate de ajustar los números según lo que realmente comerás.
Opta por grasas saludables: Elige alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, frutos secos y pescado, limita las grasas saturadas y elimina las grasas trans.
Revisa las grasas saturadas y trans en productos con alto contenido de colesterol, asegúrate de verificar también las grasas saturadas y trans. Si estos tipos de grasa son elevados, mejor busca otra opción.
No te obsesiones solo con el colesterol dietético: A menos que tu médico te haya recomendado específicamente limitar el colesterol, concéntrate más en reducir las grasas saturadas y trans, que tienen un impacto más directo en tu salud cardiovascular.
Conclusión
Entender las grasas en las etiquetas nutricionales es crucial para tomar decisiones inteligentes y mantener una dieta equilibrada. Ya ves que las grasas son necesarias para nuestro bienestar pero ¡las grasas saludables!. Espero haberte ayudado a diferenciar los tipos de grasas y que te permita elegir mejor los alimentos que consumes y proteger tu salud a largo plazo.
Sigue leyendo mis guías para estar cada vez más informado y llevar una vida más saludable. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
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