Guía Práctica para Leer las Etiquetas Nutricionales (Parte 3)
Azúcares bajo la Lupa, como evitar el exceso oculto
¡Hola de nuevo! Si has llegado hasta aquí, ya has recorrido un buen camino en el aprendizaje de cómo leer las etiquetas nutricionales. En la primera parte, exploramos los macronutrientes esenciales, y en la segunda parte hablamos sobre las grasas.
Hoy nos toca abordar un tema dulce, pero también un tanto confuso: los azúcares. Los carbohidratos son una parte esencial de nuestra alimentación, pero entender su contenido en las etiquetas nutricionales puede ser un poco confuso. Vamos a desmenuzar este tema paso a paso. Aquí te explico de manera fácil y rápida lo que necesitas saber para interpretarlos correctamente.
1. Carbohidratos Totales
En la etiqueta verás la cantidad de carbohidratos totales en gramos. Este número incluye tres tipos de carbohidratos:
- Azúcares: Son los carbohidratos simples, que pueden ser naturales (como los de las frutas y la leche) o añadidos (como los que encuentras en refrescos o dulces).
- Fibra: Es un carbohidrato que el cuerpo no digiere, por lo que no eleva el nivel de azúcar en sangre. Es importante para la salud digestiva.
- Almidones: Son los carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las legumbres. Estos se descomponen más lentamente, lo que proporciona energía de manera más sostenida.
2. Azúcares
Al leer las etiquetas de los alimentos, es importante entender que no todos los azúcares son iguales. En general, los azúcares se dividen en dos categorías principales que encontrarás en las etiquetas nutricionales:
- Azúcares naturales: Son aquellos que se encuentran de manera natural en alimentos como frutas (fructosa) y lácteos (lactosa). Estos azúcares forman parte de alimentos que también aportan fibra, vitaminas y minerales, lo que los hace mucho más saludables. Por ejemplo, cuando comes una manzana, la fibra de la fruta ayuda a que el azúcar se absorba más lentamente, evitando los picos de glucosa en sangre.
- Azúcares añadidos: Estos son los azúcares que los fabricantes agregan durante el procesamiento o preparación de los alimentos. Los encontrarás en productos como refrescos, galletas, salsas y muchos alimentos procesados. A diferencia de los azúcares naturales, los añadidos no aportan ningún beneficio nutricional, solo calorías vacías que pueden provocar aumentos rápidos de glucosa en sangre.
¿Qué indican las etiquetas sobre los azúcares?
En las etiquetas de los alimentos, el apartado de «azúcares» dentro de los carbohidratos totales puede causar confusión. Repasemos
- Carbohidratos totales: incluye azúcares, almidones y fibra.
- De los cuales, azúcares: Este valor te dice cuántos de esos carbohidratos son azúcares simples Importante: Incluye tanto los azúcares naturales como los añadidos. No distingue entre ambos tipos en esta línea.
Para saber si son azúcares añadidos o naturales, deberás fijarte si la etiqueta menciona específicamente «Azúcares añadidos», que te indicará la cantidad de azúcar agregada en el proceso o si el envase indica «Sin Azúcares añadidos, contiene azúcares naturalmente presentes»
Veamos un ejemplo con esta etiqueta de Bebida de Avena
Carbohidratos: Esta bebida contiene 10 g de carbohidratos por cada 100 ml. Esto incluye tanto los carbohidratos complejos (los buenos) como los azúcares presentes en la avena.
De los cuales azúcares: Aunque la etiqueta resalta que no tiene azúcares añadidos, la bebida contiene 6.6 g de azúcares por cada 100 ml. ¿Y esos de donde salen entonces? Puesto que el envase especifica que es sin azúcares añadidos y los ingredientes así lo confirman, estamos hablando de los azúcares simples que tiene la avena (al no ser avena integral) pero son azúcares naturales y saludables. No se le han añadido azúcares refinados durante su fabricación.
Así con este ejemplo vemos la importancia de destacar la diferencia entre azúcares añadidos y azúcares naturalmente presentes. Aunque el producto se comercializa como «SIN AZÚCARES AÑADIDOS», todavía contiene 6,6 g de azúcares naturales (pero azúcares) por cada 100 ml. Este tipo de marketing puede ser confuso para los consumidores, ya que la falta de azúcares añadidos no significa que el producto esté completamente libre de azúcares.
3. Carbohidratos Simples y Complejos: ¿Cuál es la diferencia?
No todos los carbohidratos se comportan igual en tu cuerpo, y es fundamental entender la diferencia entre los simples y los complejos:
- Carbohidratos simples: Son los azúcares, que el cuerpo digiere rápidamente, lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre. Esto puede generar una sensación de hambre poco después de comer. Los carbohidratos simples incluyen tanto los azúcares añadidos como los naturales (como los de las frutas), aunque los naturales se procesan mejor porque vienen acompañados de fibra.
- Carbohidratos complejos: Estos están formados por cadenas más largas de moléculas de azúcar (almidones y fibra) y tardan más en digerirse. Como resultado, proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Además, suelen estar presentes en alimentos ricos en nutrientes, como los granos integrales y las verduras.
4. La Importancia de la Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que tu cuerpo no puede digerir completamente, y eso es algo positivo. La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que evita picos en los niveles de azúcar en sangre y te mantiene saciado por más tiempo. Prefiere alimentos con alta fibra (como frutas, verduras, legumbres y granos integrales) para mejorar la digestión y controlar tus niveles de glucosa.
Aquí te dejo algunos consejos sencillos para hacer elecciones más inteligentes cuando se trata de azúcares:
- Prioriza los alimentos frescos y enteros: Las frutas, verduras, legumbres y granos integrales son fuentes naturales de carbohidratos y azúcares que tu cuerpo necesita.
- Evita los productos ultraprocesados: Si un alimento tiene una lista interminable de ingredientes y encuentras azúcares añadidos por todas partes, es mejor dejarlo en la estantería.
- Lee las etiquetas conscientemente: Ahora que ya sabes cómo distinguir entre azúcares naturales y añadidos, y entre carbohidratos simples y complejos, serás capaz de tomar decisiones más informadas.
- Sustituye inteligentemente: Si te gustan los postres o bebidas dulces, intenta prepararlos en casa con ingredientes más naturales, como endulzantes de frutas, o elige alternativas sin azúcares añadidos.
- Fíjate en la fibra: Busca productos con una buena cantidad de fibra para mejorar la digestión y mantener estable el azúcar en sangre.
Conclusión: Toma el control de tu alimentación
Ahora que conoces los elementos clave para leer las etiquetas nutricionales, tienes en tus manos una poderosa herramienta para tomar decisiones más informadas y saludables.
Comprender los tipos de carbohidratos, la diferencia entre azúcares naturales y añadidos, y la importancia de la fibra es un paso fundamental hacia una dieta equilibrada y sostenible.
Pero recuerda, no se trata solo de leer etiquetas, sino de integrar estos conocimientos en tu día a día. Hacer elecciones más conscientes te ayudará a sentirte mejor, mejorar tu energía y cuidar tu salud a largo plazo.
¡Tú tienes el control de lo que comes, y cada elección cuenta!
Si sientes que aún necesitas más apoyo para llevar una alimentación saludable o tienes dudas específicas sobre tus necesidades nutricionales, estaré encantada de ayudarte.
En mi consulta de Educació Nutricional, podemos trabajar juntas en un plan personalizado que se ajuste a tu estilo de vida y metas. ¡No dudes en pedir una cita! Estoy aquí para guiarte en tu camino hacia una vida más saludable y equilibrada.
