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Alimentación según el ciclo menstrual: una forma natural de cuidar tus hormonas

Vivimos en una cultura que nos empuja a rendir igual cada día, como si nuestro cuerpo, energía, estado de ánimo y apetito debieran mantenerse estables sin importar lo que pase dentro o fuera. Pero las mujeres no somos lineales. Somos cíclicas, por naturaleza.

Después de años acompañando a mujeres en consulta, he podido ver cómo el simple hecho de comprender nuestro ciclo menstrual —y adaptar la alimentación a cada una de sus fases— puede transformar síntomas, mejorar el bienestar emocional y devolvernos la confianza en nuestro cuerpo.

En este artículo te comparto una guía práctica para empezar a aplicar la alimentación según el ciclo menstrual. Una forma natural y consciente de cuidar tu salud hormonal, conectar con tus ritmos internos y dejar de luchar contra ellos.

¿Comenzamos?

Fase menstrual

Días aproximados: 1–5
Estado hormonal: bajan estrógenos y progesterona
Objetivo nutricional: reducir inflamación, reponer minerales y acompañar el descanso del cuerpo

Durante la menstruación, el cuerpo está en un momento de liberación y recogimiento. Es importante ofrecerle alimentos reconfortantes, fáciles de digerir y ricos en minerales que te ayuden a sentirte nutrida sin sobrecargar tu digestión.

Alimentos recomendados:

• Verduras de hoja verde: kale, acelga, espinacas → hierro y clorofila

• Legumbres: lentejas, garbanzos → proteína vegetal + hierro

• Remolacha y calabaza → mejoran circulación y función hepática

• Avena sin gluten → energía sostenida y rica en magnesio

• Cúrcuma y jengibre → antiinflamatorios naturales

• Frutos secos activados → magnesio y grasas saludables

Consejo: calienta tu digestión con caldos, cremas suaves y tés digestivos. Es momento de descanso profundo.

Fase folicular

Días aproximados: 6–14
Estado hormonal: suben los estrógenos
Objetivo nutricional: apoyar su producción, cuidar el hígado y preparar la ovulación

En esta etapa ganamos energía, claridad mental y motivación. Los alimentos que consumimos pueden potenciar esa vitalidad, pero también deben ayudar al cuerpo a metabolizar correctamente los estrógenos y sostener al hígado en su trabajo.

Alimentos recomendados:

• Crucíferas: brócoli, col rizada, coles → activan detox hepático

• Semillas de lino y calabaza → lignanos que equilibran los estrógenos

• Cítricos → vitamina C y flavonoides antioxidantes

• Quinoa, arroz integral, mijo → energía estable y libre de gluten

• Aguacate → grasas buenas, vitamina E y fibra

• Kéfir de coco o yogur vegetal → apoyan la microbiota

Consejo: aprovecha para moverte más, crear rutinas y planificar. Tu cuerpo está más receptivo y tu mente más enfocada.

Ovulación

Días aproximados: 13–15
Estado hormonal: pico de estrógenos + LH
Objetivo nutricional: evitar exceso de estrógenos, cuidar hígado e intestino

En este punto, el cuerpo alcanza su momento más fértil. Es una fase potente, pero también exige un buen trabajo depurativo. Una alimentación según el ciclo menstrual bien aplicada en esta etapa ayuda a prevenir inflamación y desequilibrios hormonales.

Alimentos recomendados:

• Frutas rojas → antioxidantes que protegen tejidos y vasos

• Cilantro, perejil, espárragos → apoyan hígado y riñones

• Coliflor, brócoli, col → modulan la eliminación de estrógenos

• Semillas de lino molidas → regulan tránsito intestinal y equilibrio hormonal

• Pescado azul pequeño, chía → omega‑3 antiinflamatorio

• Infusiones depurativas → ortiga, hinojo, diente de león

Consejo: escucha tus niveles de energía y prioriza alimentos frescos y ligeros que no sobrecarguen tu digestión.

Fase lútea

Días aproximados: 16–28
Estado hormonal: sube la progesterona
Objetivo nutricional: apoyar el sistema nervioso, reducir el SPM, sostener al intestino

En esta fase pueden aparecer más antojos, hinchazón o altibajos emocionales. La alimentación adecuada puede ayudarte a regular el ánimo, calmar la inflamación y evitar síntomas premenstruales.

Alimentos recomendados:

• Verduras cocidas dulces: boniato, calabaza, zanahoria → reconfortan y facilitan digestión

• Semillas de girasol y sésamo → zinc, magnesio, vitamina E

• Plátano, higos secos, dátiles → triptófano y dulzor natural

• Tahini, tempeh, hummus → proteína vegetal y efecto saciante

• Infusiones de salvia, melisa o sauzgatillo → equilibrio hormonal y serenidad

• Canela, cúrcuma, jengibre → digestivos y antiinflamatorios

Consejo: cocina con calma, duerme más y evita sobrecargarte. Tu cuerpo está en un momento profundo de trabajo interno.

Microbiota, estrógenos y alimentación según el ciclo menstrual

Uno de los grandes aliados —y a veces grandes olvidados— en la salud hormonal femenina es la microbiota. En especial, un conjunto de bacterias intestinales llamado estroboloma, que tiene una función clave: ayudar a metabolizar y eliminar correctamente los estrógenos una vez han cumplido su función.

Cuando esta flora intestinal está desequilibrada (lo que llamamos disbiosis), puede alterarse esa eliminación, y los estrógenos vuelven a circular por el organismo en lugar de salir del cuerpo. Ese exceso puede favorecer síntomas como:

• Reglas más abundantes

• Acné de tipo hormonal

• Síndrome premenstrual (SPM) intenso

• Hinchazón o retención de líquidos

• Cambios de humor más marcados

✅ ¿Cómo apoyar tu microbiota de forma natural?

• Introduciendo alimentos fermentados como kéfir de agua, chucrut o miso sin pasteurizar

• Aumentando la fibra vegetal: fruta con piel, semillas, legumbres, verduras variadas

• Reduciendo la exposición a tóxicos ambientales: plásticos, cosmética convencional, pesticidas y ultraprocesados

Tu intestino también habla el idioma de tus hormonas. Cuidarlo es una forma directa de equilibrarlas y acompañar tu salud cíclica desde dentro.

Conclusión: tu cuerpo tiene un ritmo, y puedes acompañarlo

Cuando empiezas a observar tu ciclo no solo como un calendario menstrual, sino como una brújula interna, todo cambia. Tu energía, tus digestiones, tu apetito y tu estado de ánimo no son aleatorios: responden a un lenguaje hormonal que puedes aprender a escuchar y acompañar.

L' alimentación según el ciclo menstrual no es una moda ni una dieta más. Es una forma de cuidado, de volver a ti, de prevenir síntomas y nutrir tu salud hormonal con sentido, con alimentos reales y con respeto por tus procesos.

No hace falta hacerlo perfecto, solo empezar poco a poco. Cada pequeño ajuste que haces para sintonizar con tu biología es un paso hacia más equilibrio, más conexión y más bienestar integral.

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