El calcio es uno de los minerales más importantes para el bienestar de nuestro organismo, ya que es el encargado de ayudar a formar huesos y dientes fuertes, además de participar en las funciones del sistema nervioso.
También se requiere para tener una buena circulación sanguínea, liberar hormonas y enzimas, y mantener el buen movimiento de los músculos.
Además de saber que alimentos nos aportan este calcio, es de vital importancia saber como favorecer su absorción (biodisponibilidad) y como disminuir su eliminación de nuestro cuerpo.
Una dieta rica en calcio se debe enmarcar dentro de una alimentación y estilo de vida saludables con alimentos que aporten calcio, magnesio, potasio, vitamina K y una buena dosis de vitamina D, presente en varios alimentos y producida por el cuerpo tras exponerse al sol para que ayude a nuestro cuerpo a asimilar el calcio.
Por otro lado debemos evitar algunos factores que aumentan la eliminación de calcio y que disminuyen la densidad ósea con el tiempo. Los principales son el tabaquismo, el sedentarismo, el exceso de proteína animal, exceso de sal o el consumo habitual de bebidas con gas.
Alimentos ricos en calcio en orden de su biodisponibilidad.
Algas: una buena fuente de calcio de origen vegetal con bajo contenido graso y pocas calorías. La asimilación de sus nutrientes es excelente (90%) minerales, vitaminas, aminoácidos esenciales y oligoelementos.
alga hiziki aporta 1400 mg de calcio en 100 gramos de alimento.
Wakame 840 mg de calcio en 100 gr
Arame 1150 mg de calcio en 100 gr
Si son nuevas para tu dieta te recomiendo empezar por el alga wakame que tiene un sabor mas suave y 15 minutos de cocción por lo que podrás incorporarla a tus guisos facilmente.
Crucíferas: col, brócoli, coliflor, rúcula, coles de Bruselas. Son ricos en calcio y es muy asimilable (50-70%) debido a la ausencia de oxalatos y al alto contenido en vitamina K que tiene un papel protector en nuestros huesos.
Brócoli 47 mg calcio x 100 gr
Coliflor 22 mg calcio x 100 gr
Col rizada 150 mg calcio x 100 gr
Coles de Bruselas 42 mg x 100 gr
Lácteos: Los lácteos (leche, queso, yogur) son ricos en calcio y presentan una absorción alta de calcio 30%.
El queso nos aporta más calcio que la leche o el yogur (cuanto más curado más calcio aporta) pero también contiene muchas calorías y grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación.
Leche 125 mg x 100 gr
Yogurt 110 mg x 100 gr
Queso Gouda 700 mg x 100 gr
Semillas de sésamo. Absorción del 21%. Para asimilar mejor el calcio, consúmelas ligeramente tostadas y trituradas. 30-40 gr diarios que puedes añadir a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales. También las puedes usar en forma de tahín (pasta o crema de sésamo) para elaborar patés vegetales, salsas o para condimentar platos de pasta o arroz.
975 mg calcio por 100 gr
Frutos secos. Principalmente, las almendras, seguidas de las avellanas. (Absorción 20%) Toma un puñadito (25 g) cada día, como tentempié o añadiéndolas a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogures….
Almendras: contienen 252 mg de calcio por cada 100 gramos.
Avellanas: aportan 190 mg del mineral por cada 100 gramos.
Legumbres: Si bien el calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad,(20%) estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cuota diaria del mineral y además nos aportarán una fuente saludable de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico) y minerales como magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
La legumbre que más calcio aporta es la Soja, que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 gramos, mientras que las judías y garbanzos brindan alrededor de 140 mg por cada 100 gramos.
Las habas y las lentejas concentran menor cantidad del mineral y rondan los 80 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento.
En el caso de la Soja y sus derivados (tofu, tempeh) contienen una isoflavina llamada daidzeína, que se relaciona con la prevención de la osteoporosis.
Verduras de hoja verde: Las que más calcio contienen son acelgas, espinacas y berros pero debido a los oxalatos y fitatos que contienen, reducen la absorción de calcio hasta solo un 5 %.
158 mg. de calcio por 100 gr de espinacas cocidas.
Cebolla es un alimento muy saludable recomendado su elevado aporte de oligoelementos y vitaminas. Contiene 20 mg de calcio por cada 100 g, siendo una pequeña fuente de este nutriente. Sin embargo, se destaca que apoya la absorción de nutrientes, lo que resulta bastante provechoso.
La importancia de la vitamina D en la salud ósea es bien conocida por su participación en la absorción del calcio y en la maduración ósea.
La vitamina D la conseguimos principalmente del pescado azul, huevos y mediante la exposición solar.
Pescado azul de pequeño tamaño y con espina (sardinas, jurel, caballa, boquerón, anchoa, arenque, salmonete) es muy importantes en una alimentación rica en calcio. Además son ricos en acidos grasos omega 3, uno de los nutrientes más recomendados para la salud cardíaca y cerebral.
Cada 100 g de sardinas aporta entre 44 y 46 mg de calcio.
Los huevos son una fuente de proteína rica en vitamina D , la yema de huevo le puede proporcionar casi un 6% de la vitamina D que su cuerpo necesita.
Los enemigos del calcio:
Tan importante es tomar el suficiente calcio con la dieta, como evitar aquellos alimentos o factores que pueden obstaculizar que tu organismo lo aproveche bien. Toma nota de esto si quieres tener unos huesos sanos:
Demasiadas proteínas. Un aporte moderado de proteínas es necesario, tanto para la formación de masa muscular y ósea como para no perderla con la edad. Pero un consumo excesivo favorece la eliminación del calcio a través de la orina. La OMS estima que un adulto necesita 0,8-1 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. Procura alternar carnes blancas, pescado, huevos y lácteos. Legumbres, cereales integrales y frutos secos también aportan proteínas de origen vegetal.
Exceso de fósforo. El calcio y el fósforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio. Y es que el exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación del calcio. Para que esto no ocurra, no abuses de los productos procesados y de los refrescos gaseosos, cítricos y tomate.
Mucha fibra. Tomar demasiada fibra también obstaculiza la absorción del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan, aunque no impiden, su absorción. Lo mismo ocurre con los oxalatos de las espinacas o las acelgas. ¿Solución? Toma la fibra justa (25 g diarios) y el día que sobrepases esta cantidad come un yogur de más para compensar el calcio perdido.
Sal en cantidad. El consumo elevado de sal, incrementa la pérdida de calcio a través de la orina, lo que acaba debilitando los huesos. Para evitarlo, reduce la cantidad de sal que tomas habitualmente y acostúmbrate a aderezar los platos con plantas aromáticas. Y no olvides controlar la sal oculta que hay en muchos alimentos, sobre todo los procesados.
Espero que estos consejos te sean de utilidad y puedas disfrutar de una dieta saludable para tus huesos.
