{"id":4991,"date":"2026-10-15T15:27:28","date_gmt":"2026-10-15T13:27:28","guid":{"rendered":"https:\/\/femsalutnatural.com\/?p=4991"},"modified":"2026-10-15T15:47:42","modified_gmt":"2026-10-15T13:47:42","slug":"alimentacion-calcio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/femsalutnatural.com\/ca\/alimentacion-calcio\/","title":{"rendered":"Como llevar una dieta rica en calcio"},"content":{"rendered":"<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"4991\" class=\"elementor elementor-4991\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-0db47bf elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"0db47bf\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-0e76369\" data-id=\"0e76369\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-b91c70d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"b91c70d\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f7f6fff\" data-id=\"f7f6fff\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bb8f4a5 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"bb8f4a5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p style=\"font-weight: 400;\"><br \/><br \/><br \/>El calcio es uno de los minerales m\u00e1s importantes para el bienestar\u00a0de nuestro organismo, ya que es el encargado de ayudar a formar huesos y dientes fuertes, adem\u00e1s de participar en las funciones del sistema nervioso.\u00a0<br \/><br \/>Tambi\u00e9n se requiere para tener una buena\u00a0circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, liberar hormonas y enzimas, y mantener el buen movimiento de los m\u00fasculos.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s de saber que alimentos nos aportan este calcio, es de vital importancia saber <strong>como favorecer su absorci\u00f3n<\/strong> (biodisponibilidad) \u00a0y como <strong>disminuir su eliminaci\u00f3n<\/strong> de nuestro cuerpo.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Una dieta rica en calcio se debe enmarcar dentro de una alimentaci\u00f3n y estilo de vida saludables con alimentos que aporten calcio, magnesio, potasio, vitamina K y una buena dosis de vitamina D, presente en varios alimentos y producida por el cuerpo tras exponerse al sol para que ayude a nuestro cuerpo a asimilar el calcio.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Por otro lado debemos evitar algunos factores que aumentan la eliminaci\u00f3n de calcio y que disminuyen la densidad \u00f3sea con el tiempo. Los principales son el tabaquismo, el sedentarismo, el exceso de prote\u00edna animal, exceso de sal o el consumo habitual de bebidas con gas.<br \/><br \/><\/p>\n<h2 style=\"font-weight: 400;\"><strong>Alimentos ricos en calcio en orden de su biodisponibilidad.<\/strong><br \/><strong><br \/><\/strong><\/h2>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Algas: <\/strong>una buena fuente de calcio de origen vegetal con bajo contenido graso y pocas calor\u00edas. La asimilaci\u00f3n de sus nutrientes es excelente (90%) \u00a0minerales, vitaminas, amino\u00e1cidos esenciales y oligoelementos.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">alga hiziki aporta 1400 mg de calcio en 100 gramos de alimento.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Wakame 840 mg de calcio en 100 gr<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Arame 1150 mg de calcio en 100 gr<br \/><br \/>Si son nuevas para tu dieta te recomiendo empezar por el alga wakame que tiene un sabor mas suave y 15 minutos de cocci\u00f3n por lo que podr\u00e1s incorporarla a tus guisos facilmente.\u00a0<br \/><br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong><br \/><\/strong><strong>Cruc\u00edferas:<\/strong> col, br\u00f3coli, coliflor, r\u00facula, coles de Bruselas.\u00a0Son ricos en calcio y es muy asimilable (50-70%) debido a la ausencia de oxalatos y al alto contenido en vitamina K \u00a0que tiene un papel protector en nuestros huesos.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Br\u00f3coli 47 mg calcio x 100 gr<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Coliflor 22 mg calcio x 100 gr<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Col rizada 150 mg calcio x 100 gr<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Coles de Bruselas \u00a042 mg x 100 gr<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>L\u00e1cteos:<\/strong> Los l\u00e1cteos (leche, queso, yogur) son ricos en calcio y presentan una absorci\u00f3n alta de calcio 30%.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">El queso nos aporta m\u00e1s calcio que la leche o el yogur (cuanto m\u00e1s curado m\u00e1s calcio aporta) pero tambi\u00e9n contiene muchas calor\u00edas y \u00a0grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderaci\u00f3n.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Leche 125 mg x 100 gr\u00a0<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Yogurt\u00a0 110 mg x 100 gr<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Queso Gouda 700 mg x 100 gr \u00a0<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><br \/><strong><br \/><\/strong><strong>Semillas de s\u00e9samo.<\/strong>\u00a0Absorci\u00f3n del 21%. Para asimilar mejor el calcio, cons\u00famelas ligeramente tostadas y trituradas. 30-40 gr diarios que puedes a\u00f1adir \u00a0a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales. Tambi\u00e9n las puedes usar en forma de tah\u00edn (pasta o crema de s\u00e9samo) para elaborar pat\u00e9s vegetales, salsas o para condimentar platos de pasta o arroz.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">975 mg calcio por 100 gr\u00a0 \u00a0<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Frutos secos.<\/strong>\u00a0Principalmente, las almendras, seguidas de las avellanas. (Absorci\u00f3n 20%) Toma un pu\u00f1adito (25 g) cada d\u00eda, como tentempi\u00e9 o a\u00f1adi\u00e9ndolas a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogures&#8230;.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Almendras: contienen 252 mg de calcio por cada 100 gramos. \u00a0<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Avellanas: aportan 190 mg del mineral por cada 100 gramos.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Legumbres: <\/strong>Si bien el calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad,(20%) estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cuota diaria del mineral y adem\u00e1s nos aportar\u00e1n una \u00a0fuente saludable de prote\u00ednas, fibra, vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y \u00e1cido f\u00f3lico) \u00a0y minerales como magnesio, potasio, cinc, f\u00f3sforo y hierro.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">La legumbre que m\u00e1s calcio aporta es la <strong>Soja<\/strong>, que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 gramos, mientras que las jud\u00edas y garbanzos \u00a0brindan alrededor de 140 mg por cada 100 gramos.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Las habas y las lentejas concentran menor cantidad del mineral y rondan los 80 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">En el caso de la Soja y sus derivados (tofu, tempeh) contienen una <strong>isoflavina <\/strong>llamada daidze\u00edna, que se relaciona con la prevenci\u00f3n de la\u00a0osteoporosis.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Verduras de hoja verde:<\/strong>\u00a0Las que m\u00e1s calcio contienen son acelgas, espinacas y berros pero debido a los oxalatos y fitatos que contienen, reducen la absorci\u00f3n de calcio hasta solo un 5 %.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">158 mg. de calcio por 100 gr de espinacas cocidas.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Cebolla<\/strong>\u00a0es un alimento muy saludable \u00a0recomendado su elevado aporte de oligoelementos y vitaminas. Contiene 20 mg de calcio por cada 100 g, siendo una peque\u00f1a fuente de este nutriente. Sin embargo, se destaca que apoya la absorci\u00f3n de nutrientes, lo que resulta bastante provechoso.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">La importancia de la <strong>vitamina D<\/strong> en la salud \u00f3sea es bien conocida por su participaci\u00f3n en la absorci\u00f3n del calcio y en la maduraci\u00f3n \u00f3sea.\u00a0<br \/>La vitamina D la conseguimos principalmente del pescado azul, huevos y mediante la exposici\u00f3n solar.<\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><br \/><strong>Pescado azul<\/strong> de peque\u00f1o tama\u00f1o y con espina (sardinas, jurel, caballa, boquer\u00f3n, anchoa, arenque, salmonete) es muy importantes en una alimentaci\u00f3n rica en calcio. Adem\u00e1s son ricos en acidos grasos omega 3, uno de los nutrientes m\u00e1s recomendados para la\u00a0salud card\u00edaca\u00a0y cerebral.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Cada 100 g de sardinas aporta entre 44 y 46 mg de calcio.\u00a0<br \/><br \/><\/p>\n<p>Los huevos son una fuente de prote\u00edna rica en vitamina D , la yema de huevo le puede proporcionar casi un 6% de la vitamina D que su cuerpo necesita.<\/p>\n<h2 style=\"font-weight: 400;\"><br \/><strong><br \/><\/strong><strong>Los enemigos del calcio:<\/strong><br \/><strong><br \/><\/strong><\/h2>\n<p style=\"font-weight: 400;\">Tan importante es tomar el suficiente calcio con la dieta, como evitar aquellos\u00a0alimentos o factores que pueden obstaculizar que tu organismo lo aproveche bien. Toma nota de esto si quieres tener unos huesos sanos:<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Demasiadas prote\u00ednas.<\/strong>\u00a0Un aporte moderado de prote\u00ednas es necesario, tanto para la formaci\u00f3n de masa muscular y \u00f3sea como para no perderla con la edad. Pero un consumo excesivo favorece la eliminaci\u00f3n del calcio a trav\u00e9s de la orina. La OMS estima que un adulto necesita 0,8-1 g de prote\u00ednas por kilo de peso corporal al d\u00eda. Procura alternar carnes blancas, pescado, huevos y l\u00e1cteos. Legumbres, cereales integrales y frutos secos tambi\u00e9n aportan prote\u00ednas de origen vegetal.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Exceso de f\u00f3sforo.<\/strong>\u00a0El calcio y el f\u00f3sforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio. Y es que el exceso de f\u00f3sforo se asocia a una menor asimilaci\u00f3n del calcio. Para que esto no ocurra, no abuses de los productos procesados y de los refrescos gaseosos, c\u00edtricos y tomate.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Mucha fibra.<\/strong>\u00a0Tomar demasiada fibra tambi\u00e9n obstaculiza la absorci\u00f3n del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan, aunque no impiden, su absorci\u00f3n. Lo mismo ocurre con los oxalatos de las espinacas o las acelgas. \u00bfSoluci\u00f3n? Toma la fibra justa (25 g diarios) y el d\u00eda que sobrepases esta cantidad come un yogur de m\u00e1s para compensar el calcio perdido.<br \/><br \/><\/p>\n<p style=\"font-weight: 400;\"><strong>Sal en cantidad.<\/strong>\u00a0El consumo elevado de sal, incrementa la p\u00e9rdida de calcio a trav\u00e9s de la orina, lo que acaba debilitando los huesos. Para evitarlo, reduce la cantidad de sal que tomas habitualmente y acost\u00fambrate a aderezar los platos con plantas arom\u00e1ticas. Y no olvides controlar la sal oculta que hay en muchos alimentos, sobre todo los procesados.<br \/><br \/>Espero que estos consejos te sean de utilidad y puedas disfrutar de una dieta saludable para tus huesos.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El calcio es uno de los minerales m\u00e1s importantes para el bienestar\u00a0de nuestro organismo, ya que es el encargado de 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